Ett ihopplockpass med intervaller!

Tisdag och jogg med gänget!! Tyvärr så började det regna på eftermiddan så det verkade inte lovande inför turen men, men tokiga som vi är så ställde vi inte in! :-) När vi skulle springa vid 18 tiden så blev det uppehåll vilket var ju väldigt bra! Tyvärr hade snön smält bort på många ställen och det var plaskigt och slaskigt vilket gjorde att man blev blöt om fötterna... Tur att vattnet blev fort varmt iom att man var rätt varm från början.

Vi styrde kosan mot Sticksjön och Joel guidade oss en extra sväng bort till centrumvillan och där tog vi ett varv runt själva sjön. Därefter tog vi långa svängen bort mot Rogers gångväg och lampintervallstället så där blev det 4 intervaller på runt 200 meter i valfritt tempo. Väl där visade våra pulsklockor på "bara" 6 km och det blir ju en för kort sväng så vi tog vägen förbi sjukhusskylten och upp bakom Balderhallen för att sen gå in på Ryggis och tillbaka till bilarna.

På Ryggis hade det inte tinat nåt vilket gjorde att det var tungt att springa där. Sen gjorde helgens aktiviteter sig påminda och då i form av något stela och trötta framsida lår, men tyckte ändå att jag kunde hålla ett bra tempo. Dagens pass får ses som ett mängdpass där vi tog en mil med några intervaller i mitten, inte någon speciell inriktning men tyvärr gjorde regnet att jag fick försöka att snabbt hitta på nåt annat. Det är himla tur att gänget kan visa en massa vägar och dessutom uppskatta hur långt det blir eftersom jag är själv rätt så ovan att tänka ut vägar borta i Granloholm! Har ju visserligen sprungit där i 2-3 vintrar men då har jag inte lett själv! :-)
De som var med i dag var jag, Mats, Ove, Gunnar, Joel, Klas och Björn Ö.

Det blev inga bilder idag iom mörkret så blir det ju samma tråkiga mörka bilder där bara reflexvästen syns!

Sträcka: 10.01
Tid: 1.10
Medel: 7.00
Max: 3.48

Friidrottsledarutbildning dag 2, resten av alla grenar.

Idag var det dags för dag två för utbildningen till att bli ledare för barn i 7-10 års ålder! Snön föll så fint och vi tillbringade hela dan i Balderhallen med att undervisa oss själva i alla grena som friidrotten har att erbjuda. Jag och Irene fick diskus och det kändes ju tryggt... Haha! Hade ju knappt sett diskus på tv och verkligen inte prövat det! Men, men hur många grenar hade jag prövad innan detta? Kula, längd, sprint och lite höjd och det är inte för sent att börja.

Vi inledde söndagen med längdhopp och nivån ska ligga på ett barn som är runt 7-10 år vilket gör att sättet att utföra övningarna kan variera lite. Nu vid längd har vi inte planka utan vi hoppade av där det passade! Jag kan ju ändå inte låta bli att fundera över hur långt jag kom och det landade på under 3 meter!

Tur att det inte var stilhoppning! :-)

Moment två var sprint och vi startade från stående vilket man gör i den åldern, för start från block kommer lite senare. Så vi sprang fram och tillbaka och hade en övning där vi skulle få ut steglängden genom att springa över koner. I ridvärlden var det lite cavalletti!

Här "travar" jag över konerna och banan längst mot väggen är för sprinten.

Därefter kom den gren som jag trodde att jag skulle ha svårast för iom att jag inte är så lång och det är höjd!

Minns ju mitt misslyckade hopp för en sisådär 20 år sen då jag hoppade åt fel håll och kom precis upp på mattan (90 cm). Dagens övning inleddes dock med saxhopp och jag ville ju inte vara sämre än de andra så jag saxade på! Kan tänka mig att jag saxade över 90 cm så jag var nöjd. Vi höjde sen gummibandsribban till först 115 och det gick ju bra att komma över. När övningen var slut så höjde vi till 120 och några av oss ville ju hoppa mera! Speciellt Alex och Julia som hoppar höjd, men jag och Irene ville ju inte vara sämre! Tog mig över 120 med darr på ribban!!! :-D Eller den hade nog ramlat ner... Fast i böjen var den kanske bara 117 eller nåt sånt.

Saxhoppet på runt 90 eller kanske 95.

Hoppet på 120

Det var två grenar kvar innan lunch och först ut var spjut. Tyvärr så fick jag inte med några bilder från den aktiviteten men som barn så kastar man inte spjut utan det blir bollar mot ett nät med rockringar hängandes. Syftet är att träffa mitt i dessa. Det finns även något som heter Vortexboll som enligt några barn ser ut som en fisk. Den funkar väldigt bra när man ska få in känslan att hålla i ett spjut. Tyvärr var inte spjut min gren för jag höll armen för långt bak och fick knappt iväg den lilla fisken...

Fick låna bilden på Vortexbollen från nätet.

Den andra kastgrenen var slägga. Det är en gren som man inte håller på med förrän man är äldre runt 12 och är en gren man inte tävlar i för barn som vi har. Vi hade inga lätta inomhussläggor så vi fick skapa en slägga av en tygpåse och en liten medicinboll vilket fungerade utmärkt!

Kaj slänger iväg släggan in i väggen

Min tur att försöka få iväg släggan

Första aktiviteten efter lunch blev diskus och där var det ju jag och Irene som skulle hålla i passet. Ytterligare en gren av flera som man inte kör med så små barn en annan är även stav. Även denna gren är svår att köra inomhus vilket gjorde att vi började med att rulla diskusen mot varandra för att få in känslan av att den rullar över pekfingret. Sen fick vi använda oss av annat material som rockringar och gummiringar eftersom det är känslan som är viktigast inte att få iväg den långt.

Thomas rullar iväg diskusen

Funkar alldeles utmärkt med rockringar! Det är tekniken som är viktigast

Alla passen som vi höll för varandra bestod av både uppvärmning och nån form av bana för vi ska ha hög träningsintensitet. Så till häckhoppningen var jag lagom mör i benen... Framsida lår hade jag hunnit får kraftig träningsvärk så häck var rätt jobbigt. Men jag kan ju inte ta det lugnt utan ger ju järnet för det mesta så även på häcken. För barn så kör man häck även om det är små och låga häckar. Vi fick dock använda oss av de högre. På övningen hoppade vi över de i metall, men sen tog några och hoppade över de röda häckarna som säkert låg på en 76 cm och jag var ju inte sen att hänga på! :-)

Jag hoppar över de i lättmetall

Övningen med springande häck och de röda skulle man kliva över

Jobbigt att lyfta benen över häckarna med träningsvärk i framsida lår...

När träningsvärken brände som eld passade det ju väldigt bra att avsluta med tresteg som inte alls innebar att man skulle hoppa på ett ben... Men, men skam den som ger sig så det var bar att hugga tag i den grenen! Man hade ju sett Christian Olsson och hur svårt kan det vara! :-) Det visade sig innehålla massor av koordination och hopp och skutt och annat... Har dock inga bilder på det heller men kan ju förklara det som såhär: spring, hoppa ett hopp på höger eller vänster ben sen byter du i luften och gör ett sk mångsteg och landar på det andra benet och sen ett till mångsteg ner i gropen... Det är lika lätt att förklara som att utöva! :-D Tror jag kom 2½ meter eller nåt sånt! 

Vi avslutade dan med en samling och teori! Så nu är vi fulla av inspiration och kunskap till att leda våra barn i 7-10 års ålder för att bli duktiga friidrottare! 

Fiidrottsutbildning dag 1!

Idag blev det inget långpass för min del eftersom jag ska på Friidrottsledarutbildning i två dagar. Som tur är innehåller den en hel del aktiviteter vilket gör att jag får lite träning ändå!
Vi började morgonen med teori i Nordichallen och då gick vi igenom ledarens roll, hur barnen fungerar och hur man skulle vilja bedriva träningen, vad som är viktigt mm... Det blev mycket teori på förmiddagen vilket var bra eftersom man alltid blir trött på eftermiddagen. Direkt efter lunch hade vi övningar och det som stod på schemat var olika sätt att värma upp samt övningar i stav och kula! Lunchen är ju en historia för sig där jag hade bett om att inte få ost och svamp. Dagens mat var ostgratinerad tortellini och det funkar ju inte för mig. Efter många om och men fick jag in tortellini med extra ost!! Hahaha!!! Och hon som är vegetarian fick Nasigoreng med kött! Jag fick dock ta hennes mat och hon fick ta nåt annat så det löste sig!

När vi började med kula kände jag snabbt att det inte var min grej direkt även om jag stötte nästan 6 meter med den lilla plastkulan på 2 kg. I verkliga livet så måste jag stöta en kula på 4 kg och då innebär det ju att jag skulle komma drygt 3 meter! Nästan lika långt som Vidar! :-D

Därefter fick vi pröva på stav. Hade aldrig gjort det förut under några som helst omständigheter men lyckades ändå ta mig över lilla gummibandsbommen på 70 cm eller nåt! :-D Det var väldigt roligt på den nivån även om jag hade svårt för koordinationen... Är vänsterhänt men blev tvungen att hoppa som en högerhänt iom att jag helst skjuter ifrån med vänster ben... Krångligt det dära!

Som avslutning ska vi förbereda oss för att leda en gren. Där fick jag och Irene DISKUS!! Har knappt sett hur man gör på tv men vi har ändå klurat ut vad vi ska göra för nåt! Som tur är har vi bara 10 minuter på oss så på den tiden ska vi hinna utföra det vi ska. Redovisningen sker i morgon så jag hoppas att träningsvärken låter vänta på sig!

 Sista hoppet med stav! Lyckades komma över den "höga" gummibandsribban.

 En uppgift där vi skulle gissa vart i åldern hos ett barn en viss förmåga utvecklades.

 En övning där vi skulle hitta våran kompis genom att härma ett djur!

Jag gör mig jättebra som apa! :-D

 Alla har inte hittat sin kompis.

 Jämfota längdhopp!

 Vi ska hoppa över ett hopprep vilket inte var det lättaste!

Syftet var att hoppa inte att fälla så många som möjligt!

Inte laddad för träning idag...

Idag kändes det som att alla odds var mot mig... Trist och disigt väder, mörkt, halt, trött, seg, trött och seg igen... Plus en känning av låret gjorde inte saken bättre... Och om det inte skulle vara nog så hade jag ingen bana som matchade väder, vind och underlag. Väl framme på Ryggis "bara" 5 minuter sen så dök Jeanette och Thomas upp som inte har varit med på ett tag. Som tur är har ju Thomas lett ett antal Friskispass och hade inte nåt emot att leda även idag vilket kändes väldigt bra! Hade ju en bana i huvudet men har ju svårt att hitta där i mörkret... Thomas tog gruppen som även bestod av Ove, Gunnar och Klas bort till Pokalenbanan och tillbaka. Roger kom och gästspelade lite först men måste ju bli bra i knät innan det blir till att hänga på.
Thomas höll ett bra tempo genom hela passet och hade väldigt bra koll på oss allihopa så att ingen hamnade på efterkälken vilket var jätteskönt iom att det inte var dan då det blev några rekord för min del! :-)

Fast vädret var trist så kändes det bättre och bättre ju längre vi sprang! Sträckan blev 11.12 km och avverkades på 1.22.21 vilket kändes som ett bra tempo. Medelhastigheten blev 7.24 men min klocka mäter även då man står stilla vilket gör att medelhastigheten kan vara lite hög ibland. Som max gick det ändå i 5.10 tempo.

Att ta ett lite långsammare pass på inte en allt för lång sträcka är inte någon fara ur träningssynpunkt eftersom formen idag inte var på topp vilket gör att det passar utmärkt med en aktivitet av detta slag. Det fanns ju möjligheter att få dra järnet upp för några backar men min kropp ville inte det idag så jag försökte istället att bara försöka rulla på.

Skulle även ta lite bilder men mörkret och dimman gör att bilderna blir lika roliga som dom har varit hittills... Ni får igen en fin bild från Kreta och drömma sig bort till varmare och ljusare tider.

Härligt väder på dagens långpass!!

Idag var det dags för långpass och det blev vägen bort till Strömås. Vädret var perfekt runt 3 plus och näst intill vindstilla.
De som deltog var från vänster: Ove Fredriksson som försöker få på sig jackan, Juha Klint, Joel Tostar, Gunnar Israelsson. Nedre raden Mats Kempe, Ellinor Kempe och Pia Sundkvist de Beau

Det var lite halare på vägen än vad jag hade räknat med. Tog själv Icebug vilket var ett bra val men fick dock blåsor på fötterna efter halva sträckan. Mats, Gunnar och Juha tog en extra liten sväng upp via sjön men vi andra fortsatte vägen tillbaka. Det kändes väldigt bra att köra en längre sträcka i ett lite lugnare tempo. Vi höll bitvis runt 5.30-5.40 tempo och det kändes väldigt bra! För första gången kunde jag känna att det var ok att springa på morgonen vilket jag inte gjort förut så jag hoppas att det beror på att jag under veckan har undvikit snabba kolhydrater.
Långpasset är bra för den som vill satsa på längre sträckor eftersom det tränar kroppen att hålla igång under en längre tid.
Efter loppet så blev det fika inne hos oss med mackor, kaffe och te.

Gänget står och stretchar mot soptunnan

Gunnar pustar ut efter passet med lite fika.

Juha väljer att stretcha ut lite mot kylskåpet

Fikapaus, Joel försöker visa för Pia vilken bana han vill köra vid nåt tillfälle.

Välförtjänt fika med kaffe, macka, te och banan.

Sträcka: 19.69
Tid: 2.09.49
Medel: 6.36
Max: 4.53

Tog personbästa ikväll på Vinterpokalen!

I kväll var det dags för andra omgången av Vinterpokalen. Bra temperatur ute runt +5, något frostigt på vägarna men annars bra. Kände mig lite krasslig i halsen så jag tog lite vitlök och ingefära innan loppet. Lyckades också äta lite så uppladdningen var väl inte den bästa. Kom fram lite sent så det blev en kort jogg som uppvärmning.
Bestämde mig för att ta det lugnt första varvet för att sedan öka lite, men tyvärr så blev benen stumma inför den branta sista backen. Hade Klas både framför mig och sen bakom för att sen bli omsprungen av honom i sista backen. Hade inte mycket att ge där så det blev som det blev. Första varvet stannade på nästan 17 minuter, kan vara 16.52 eller 16.54 men får se sen då resultaten kommer ut. Mats kände sig inte pigg så jag sprang ifrån honom i grusbacken andra varvet.
Fast det kändes sådär lyckades jag ändå slå personbästa med 5 sekunder! Inte nån supertid men jag är jättenöjd över det. Gårdagens pass kändes inte i benen och inte heller dagens lilla ridpass.
Vi var väldigt många med idag, tror att det landade på 19 deltagare! Superkul att det kommer så många!

Lite bilder från idag. Synd bara att reflexvästarna vill dominera bilden!

 Erkki var den ende som blev bra på bilden

 Från vänster: Roland funktionär, Stig lagledare, Ove Fredriksson och Gunnar Israelsson.

Starten med Stig vid protokollet.

Lagledaren Stig Henriksson försöker räkna ihop allas resultat.

Sträcka: 6.70

Tid: 34.18

Medel: 5.07

Max: 3.59

Lättare pass på Ryggis med intervaller

Idag blev det ett kort och lätt pass på Ryggis eftersom det är vinterpokalen i morgon. Anledningen till att jag valde intervaller idag var för att deltagarna kan välja tempo själva. Vill man dra på så funkar det, vill man ta det lugnt så går det också. Intervaller är annars bra för att få upp tempot, flåset och mjölksyran. Det var jag, Mats, Gunnar, Ove och Joel som deltog, Joel och Mats fick till 4 intervaller och vi andra sprang tre. Uppskattad längd på intervallerna var nog runt 400 m den sista lilla biten på Ryggis, där man kan gena lite lätt genom skogen. Själv tog jag det lugnt tillsammans med Gunnar, men Ove var på sitt pigga humör och sprang på i ett riktigt bra tempo.


Vi värmde upp och joggade ner i samma spår. Det börjar ju bli lite mörkt så det kändes bäst att ta där det fanns lampor. Vädret var perfekt! Termometern i bilen visade runt +10 men det kändes lite kallare.
Prövade att ta mina svarta Asics skor som jag har försökt sälja men det har ju inte haglat in mail från personer som vill ha dom så jag prövade dem igen. Tyvärr får jag ont i foten så jag undrar om jag ska lägga in ett inlägg för hålfoten. Sulorna som jag köpte funkar inte i skorna för dom blir lite för små då. Får hoppas på att det kommer snö snart så jag kan plocka fram mina dubbade Icebug skor istället.


Lite tips för intervaller:

• Försök springa i samma tempo hela sträckan och alla sträckor som du har valt. Exempel kan vara 3 stycken 4 x 200 m. Lägg in joggvila mellan varje intervall och en längre ståvila mellan varje block. Fick höra av någon att vill man bli snabb som en sprinter så ha ståvila, vill man köra intervaller som långdistanslöpare har du joggvila. Som långdistanslöpare bör du ha lite längre intervaller. Ska man se på eliten har dom intervaller på en km!
• Använd dig av naturen i form av träd, lyktstolpar och backar. Bestäm dig för att dra järnet i varje backe, mellan två stolpar etc... Då kan du lägga in intervallerna naturligt i ditt löppass. 
• Köra fartlekar som då innebär att man leker med farten. Ökar successivt farten under en viss sträcka, joggar långsamt, ökar som en intervall mm... Är man flera kan man köra följa John då den som springer först får bestämma tempot. 

Prövade min nya mössa idag på passet men man visar ju sig inte från sin bästa sida precis! :-)

Sträcka: 7.75
Tid: 55.57
Medel: 7.13
Max: 4.32

Dagens långpass blev ett kortpass

Idag visade sig vädret från sin sämsta sida... Mulet, lätt duggregn/tjock dimma, halt ute och runt noll grader. På väg till Sidsjön så såg jag en bil som krockat in i en refugstolpe och en ambulans som precis var påväg därifrån. Som vanligt kollade jag för att se om det var någon jag kände. I vanliga fall som tur är känner jag inte den som råkat ut för nåt men idag var det Juha som hade kört in i stolpen. Allt var väl med honom som tur var men det var värre med bilen... Våran andra springkompis Ove kom till undsättning och det blev så att resten av gänget värmde upp med ett varv runt sjön, själv väntade jag i bilen. Ove fick dock hjälpa Juha till verkstan så vi andra drog i väg till Grodtjärn och sen vidare till Nacksta för att sen vända och springa tillbaka. Vi tog ett varv runt sjön innan vi begav oss tillbaka.

På väg hem tog jag en sväng till Birsta för att köpa en kalender till Vidar och passade på att titta in på Team Sportia. Fick då veta att jag skulle ta mina Icebug ändå och de skor jag köpt som jag fick veta var terrängskor var inte det... Så nu chansar jag på att lägga ut dem på Blocket. Bra att jag fick lite mera kunskap kring terrängskor så jag vet hur jag ska göra till våren.

I det tråkiga vädret blir man ju glad över dessa tre glada barn!

Sträcka: 8.24
Tid: 54.25
Medel: 6.36
Max: 4.46

Tog tockisrundan idag

Den lilla slinga som vi har runt Edsgården/Vävland har våran granne Anders döpt om till tjockisrundan eller tjockissvängen eftersom alla tjocksar går där! Så vad passa inte bättre än att jag tar och springer ett varv där idag. Känner mig som en tjockis eftersom helgen bjöd på kalas och god mat i två dagar. Har precis kommit hem från två arbetsdagar i Hassela med mat och annat. Känner att vågen inte visa bästa Marathon formen och tja, byxorna krymper... Jag tog och prövade skorna igen med sulorna och det kändes bättre! Kan ju bero på den osköna massagen jag fick i måndags under fotsulan... Ont som attan men har jag tur så funkar den bra mot min krångliga fot.
Kändes för övrigt bra att springa så jag kände nästan att jag hade kunnat springa lite längre! :-) Vädret var dock dimmigt... Lägger in en vårbild så man kan drömma sig bort till våren en stund!

Sträcka: 4.54
Tid: 27.04
Medel: 5.57
Max: 4.18

Anmäld till Maran!

Tog och anmälde mig till Stockholm Marathon som går av stapeln den 2 juni. Passade även på att boka boende både för maran och för Kungsholmen runt som blir den 5:te maj. Ska nu börja fundera över vilka skor jag ska ha... Måste börja i tid och hinna springa in dem ordentligt. Hade ingen fin bild men hade fått en från Johan som fotade sista Friskispasset! Så glad kan man känna sig då man har anmält sig till maran! :-D
Försökte att hoppa lite hopprep idag men det är då bra tråkigt...

Testade ett par gamla skor idag

Mulet ute och dagen efter en god middag med trevliga grannar så bestämde jag mig för att testa ett par nygamla skor. Drog mig i morse och for först ut till hästen för att trimma lite dressyr innan jag begav mig iväg. Hade inte nån lust egentligen men ska ju bort till veckan så nåt pass måste det ju bli. Kände av träningsvärk efter mitt pass i tisdags så jag måste ha tagit i rätt hårt. :-) Drog på mig de vanliga kläderna och mina Asics GT 1150 skor som jag köpte i fjol, la i sulorna och begav mig ut mot Bandsjön. Fick känning av tårna ändå men inte lika farligt som i terrängskorna så jag ska pröva dem nu ett tag. Det gick bra att springa kände mig pigg så jag försökte hålla ett lite högre tempo eftersom sträckan var så kort. Har ju haft problem att hitta ett par skor som passar bra och skadan jag fick för ett år sen, en stukad stortå gör ju inte saken lättare... Men dessa skor kan få hänga på ett tag till! Tyvärr verkar det som att jag måste hitta ett par nya vinterskor... Hoppas snön dröjer...

Sträcka: 6.16
Tid: 36.43
Medel: 5.58
Max: 4.46

I kväll ledde jag passet och sen tog Klas över på slutet

Idag var det första kvällspasset med gänget för min del. Vi hade träffen på parkeringen till Ryggis och jag hade sett ut en gammelny bana med lite tillhörande övningar. Vi startade med att springa motsols på Ryggis, ner bakom Balders, upp för långbacken mot sjukhusskylten, sen lite stolpintervaller fram till Pokalenbacken. Där tog vi Pokalenspåret motsols och körde lite löpskolning i grusbacken då man passerat bron. Körde utfallssteg, mångsteg och sprättsteg. Fortsatte sedan mot Granloholm för att ta oss tillbaka. Klas hade en idé på en väg men den var så mörk så då blev det till att springa ända ner till Granlo. Där tog vi oss bort till kyrkogården och upp en stig till Granloholmsbacken för att ta en lätt och fin väg tillbaka. Vi valde dock att ta Håkanståbacken och den är brant som attan!!! Kände dock att jag kunde trycka på rätt bra i backen så efteråt var jag helt slut...
Vi joggade sen tillbaka till Ryggis och var väldigt nöjda med dagens träningspass!
Vi höll ett bra tempo efter 6 km då vi gjort övningarna men kan ju bero på att det var nerför!

Vädret visade sig från sin bästa sida med en utgångstemperatur på +9 inte illa för att vara första November! Bitvis kändes det kallt men för det mesta kom det varma fina vindar! Hade tightsen, långärmad Ullmax, jacka, tuben, vantar som jag fick ta av mig och hade snörat om mina terrängskor. Kändes något bättre men långt ifrån bra... Får försöka gå ut dom istället!

Stretchade efteråt. Något mörkt men det gick inte att gör nåt åt det.

Jag och Ove mot stolpen.

Sträcka: 11.82
Tid: 1.27.27
Medel: 7.24
Max: 4.18