En halvtimmes styrka och löpskolning!

Idag skulle jag hoppa längd och sprinta lite uppe på Balders, men vädret satte stopp för den typen av aktiviteter. Att hoppa längd kändes sådär i regnet för jag kan tänka mig att gropen skulle se ut som en sjö med lera än en sandgrop. Valde istället att gå ner till gymmet och träna lite. Blev lite varmt eftersom jag hade långärmat och långa tights istället för kortärmat men, men det gick det med.
Inledde passet med 4 minuters rodd där valde jag tävlingsprogrammet där man ska försöka fånga fiskar och själv undvika att bli uppäten! Fick personbästa på poängen hela 1190 blev det! Har tidigare bara fått runt 5-700 poäng, men det kan bero på att jag har avslutat med rodd förut.
Nästa moment blev sprintarmar med 3 kg hantlar. Vevade fram och tillbaka och försökte räkna till 30! Gick bra först men sen kom mjölksyran och den tredje gången orkade jag bara 20 gånger.
Tog benböj med 40 kg och körde 5-4-4 ggr och det kändes något lättare än sist.
Körde den man ska dra upp sig i och lyckades köra 3x3 och kände mig väldigt stolt över det! Kommer säkert upp åtminstone 4-5 cm från raka armar! När jag började hände det inget alls! :-)

Därefter blev det utfallssteg 6st X 5 och då la jag på 2x4 kg hantlar på axlarna för att göra det lite tyngre.
Tog även maskinen med repet som tar rätt fint på magen och överkroppen och körde 5x3 med 25 kg tror jag att det blev.
När jag hade kört lite styrka gick jag ner till våran lilla sal och körde löpskolning som skip, sprättsteg, hälkick, höga knän och mångsteg. Fick för första gången på länge en aha upplevelse!! Har ju tyckt länge att jag bromsar i stegen och nu märkte jag hur jag gjorde och när jag ändrade lite så gick det bättre! Kändes himla bra att komma på det! Får pröva nu och se om det ger nåt resultat.
Hoppade 5x2 jämfotahopp för nån gång ska jag väl komma en bit! :-)

Passet kändes bra! Benen var lite tunga så jag tror att tisdagens intervaller fortfarande sitter i eller kan ju också vara yogan i onsdag. Mötte Esso då jag gick tillbaka och fick lite tips på hur jag skulle göra eftersom det går ju så himla långsamt i uppförsbackarna... Ska träna och se vad som händer! Nu blir det röjning av garage så då blir det lite mera träning!

Yogapass med styrkeövningar

När man nämner yoga till andra tror dom att man bara sitter i Lotusställning och mediterar men det finns ju olika sorters yoga även där. Den vi utövar på luncherna under ledning av Matthew så är det mera stretch och även styrkeövningar. Idag skulle vi lära oss att hoppa med benen först bort från händerna och sen tillbaka just i en del i Solhälsningen. Visste inte att jag hade så veka axlar... :-) Kunde inte hoppa upp riktigt med benen utan tog i med vekryggen vilket inte var så bra... Vi gjorde även sidoplankan heter säkert nåt annat, stretchade benen och upptäckte att vänster ben var mycket stramare än höger. Upptäckte också att jag hade väldigt korta armar i förhållande till benen... Får se hur mycket träningsvärk jag kommer att ha i morgon!

Det känns iaf väldigt bra med yogan och syftet för min del är att bli smidigare så jag får ut löpsteget och att bli lite stark på köpet känns ju bara helt ok! Tanken var att köra en sväng på Balders men hade tunga ben sen gårdagens intervaller så det får bli senare under veckan.

Fem dagar, tre pass, bra-sämst-bäst!

Under fem dagar har det blivit tre pass av olika karaktär! Hade ju ont i huvudet förra veckan så det blev inte nåt långpass då vilket var trist eftersom jag laddar inför Stockholm halvmara och Lidingöloppet, men inget att stressa upp sig för.
Fredagen körde jag friidrott i solskenet uppe på Balders och inledde med lite uppvärmning, stegrinslopp tre stycken, starter och sen körde jag 100m blev enligt min klocka 17.04 som var snabbare än förra gången fast jag fick stanna till och se vart 100m markeringen var... Lite amatörmässigt... :-) Men skönt att det går frammåt. Bytte förresten startben för att få till armarna lite bättre! Är ju så seg i starten så det är nåt jag måste träna på. Känns som att jag åker bakåt när jag ska springa iväg. La upp häckar som jag sprang någon gång över och sen sprang och hoppade över med ett ben växelvis höger, vänster och det gick bra! Något sämre när jag stod stilla och skulle hoppa över... Är inte så spänstig...

Bytte sen till längdhopp och mätte ut en sträcka och bestämde mig för att springa och springa och springa till ansatsen satt... Blev ett sista jättekliv eller övertramp... Fick till ett hopp på 2.90 vilket är lite väl kort för min smak... Vill helst till 3.50 men måste träna på att få rätt plankträff, få med farten för nu fegar jag iom att jag inte kan träffa plankan, träna upp styrkan och spänsten. Vet att det är svårt med spänst men, men skam den som ger sig!

Dum eller hur man nu vill se det avslutade jag med 400m... Jobbigaste sträckan ever... Ska nog ta 200 m istället nu om drygt en vecka. Det som kändes bra var 100m som jag ändå tyckte att jag fick till trots det korta avbrottet kunde jag öka lite.

Detta pass gav rejält med träningsvärk i benen och mage/bröstkorg/rygg så det tog, eller om man så vill några muskler saknas! :-) Passet kändes ändå bra.

Måndagen körde jag styrka och var helt oinspirerad... Körde ändå benböj, bröstmuskler, jämfotahopp och fick till snitsen jättebra!! Lite rodd, lite i favvomaskinen och då körde jag sprintträningsrörelser med armarna. Mage gjorde jag genom att lyfta benen, rygglyft och lite armhävningar samt min balansövning. Jag försökte också värma upp med cykel och det gick rätt ok att ha 8:an som motstånd men gav upp efter dryga 3 minuter för vaderna var så stela efter fredagen. I benböj blev det 40kg inte så mycket men det tog ändå på benen. Kände mig mest nöjd över mina jämfotahopp att jag fick in snitsen!

Fick träningsvärk i bröstmusklerna så där behöver jag lägga på lite träning eftersom jag även tänker träna lite kula och gissar på att jag behöver dessa muskler! Var ett dåligt pass... Men ett dåligt  pass är ändå ett pass.

Tisdagen blev det intervaller med Friskis. Till en början skulle vi köra 30-60-90 på vägen men önskade att få springa på Ryggis och köra slingan där det är 200m lite svagt uppför och en väg man kan joggvila på som går nerför och där är mitt favvoställe! Vi skulle köra 7-10 st och när jag satte igång så kändes det jättebra! Kunde få upp benen, körde lite sprintarmar, upp på tå och tröck på! Kände mig stark så det var nog styrkan och friidrottspassets förtjänst. Kunde ligga på 4.40 i intervallerna ibland lite långsammare mot slutet. Den sjunde som jag tog gick jag på lite hårdare för jag fick problem med andningen. Lite väl mycket Gråbo i kanten av spåret tyvärr... Vilade drygt ett varv innan jag tog sista varvet i ett högre tempo. Landade på runt 4.00 tempo och kände att baksida lår gjorde sig påmind så ett varv till var helt uteslutet. Var ändå inte supertrött då vi joggade tillbaka men musklerna var inte så jättespänstiga precis! Dagens pass som avlöptes i +12 grader och mulet helt perfekt temperatur blev 7.46. km på tiden 54 minuter. Som snabbast blev det 3.36 och snitttiden på hela passet 7.15. Ett superpass fick tillbaka energin nu!

Jag och Mats pustar ut efter intervallerna

Vi går lite efter passet innan stretchen, både grupp 1 och grupp 2

Stretch af baksida lår

Höftböjaren får också en omgång

Start på intervallerna

Onsdagens träning yoga och orientering

Idag var det första gången jag skulle utöva yoga på ett par år! Kände mig lite inspirerad eftersom jag vill bli smidigare vilket resulterar i längre (förhoppningsvis) löpsteg! Sen är det ju inte fel att vara lite smidig. Passet gick väldigt bra men hängde inte med på solhälsningen... Sen när vi skulle böja benet, hålla i stortån så var jag lite väl osmidig så det gjorde ont då jag höll i tån... :-) Men det ska väl bli bättre så småning om! Har idag (torsdag) träningsvärken från h-vetet... Känns i benen, baken och i armarna efter att ha försökt lyfta mig själv!

Dagens orientering bestod i att ta kontroller uppe på Norra Berget och jag lyckades hitta alla som jag hade tänkt ta! :-) visserligen hamnade jag en gång på fel stig men det gick bra ändå. Vädret var ju lysande +18 och sol så jag frös inget! Hela sju kontroller blev det även om jag tog bilen till den sjunde... :-) Skulle springa dit och hämta den men sprang för långt! Tur att det var lätt terräng iform av cykelväg och en stig in i skogen så var den lätt att hitta! Sträckan blev drygt 5 km glömde att slå på klockan... Tiden drygt en timme! Synd att det ska vara så svårt att springa och titta på kartan samtidigt!

Har ju inte kunnat träna nåt sen i helgen eftersom jag fick huvudvärk i måndags som gjorde att jag fick ställa in tisdagspasset. Fick även huvudvärk efter onsdagens orientering så idag (torsdag) känns det bättre. Ska försöka mig på att träna uppe på Baldershov i morrn och se hur det går.

Hade några bilder från Norra Berget då vi tog andra kontroller här i sommar!

Vidar vid kontroll 36

Kontroll 31

Kontroll 31 gällde att titta från rätt håll!

Orientering och skottkärra!

Idag blev det ett annorlunda styrkepass nämligen att dra en vattensäck i en skottkärra lite drygt 200 m... Hjulet orkade inte riktigt med då vattensäcken blev för tung men det resulterade i att jag fick träna armar och delvis benen! Fick dra två svängar men andra gången hjälpte Åsa mig att dra en bit. Blev lite träning så man får se det så!

Därefter så blev det orientering uppe på berget vid stallet där jag bland annat brukar rida! Hade stora förhoppningar att ta 6-7 kontroller men det blev bara 4 st... Först skulle jag hitta en sten som låg nästan på stigen och på södra sidan skulle det finnas en kontroll... Hur jag än letade så hittade jag ingen kontroll... Lyckades hitta några andra istället så det kändes ju bra. När man orienterar iaf på min nivå blir det ju mest att stå stilla och titta på kartan och fundera och titta igen. Så första halvan av tiden blev det mest prommenad och letandes i skogen sen på slutet kunde jag springa lite. Tog några lätta som låg på stigar och sen tillbaka till bilen så sprang jag efter vägen så jag fick mig en joggintur. Var ute i 1.20 och på den tiden lyckades jag avverka nästan 5 km! :-) Kände mig väldigt seg i benen fast det var några dagar sen som jag gjorde min snabbdistans. Kan ju bero på att jag simmade lite i Gökbölesjön igår men det kan jag inte tro!

Ångrade dock att jag igen valde mina Asics DS Tranier 17 när jag visste att det skulle bli terräng... Hade mina Inov-8 med mig men bytte aldrig... :-/ Jag känner mer och mer hur bra dessa terrängskor är och hur dåligt det är att springa med vanliga löparskor i skogen. Foten åker hit och dit i skon, det är som en planka när man sätter ner foten på en sten sen åker skosnöret upp hela tiden dessutom! :-)
Hade Asics skorna på eftersom Vidar hade tävlat 60 m och kast med liten boll och där i Grytan i Timrå behövdes det inga terrängskor!

I morgon kommer träningen att bestå av att gå på Selånger marknad... Sen är det Vidars träning och mitt ansvarsområde är höjdhopp! Det är min favvogren så jag brukar tjuvträna lite dels innan barnen ska träna och lite då jag visar! :-) Måste ta alla chanser!

Snabbdistans i sommarvärmen!

I morse vaknade jag till ett soldisigt och något molnigt landskap fast vädret hade lovat sol. Packade ner träningskläderna och tog för säkerhets skull kortärmat. Dagens pass var en snabbdistans där Markus Nilsson på jobbet skulle få vara farthållare eller hare. Ville springa en lite längre sträcka i ett lite högre tempo och Markus hängde gärna på. Han hade dock inte sprungit sen han tog hela Indalsleden förutom cyklat till jobbet men iom att han gör maran på 3 timmar så kan det inte vara så tufft att hänga på mig.

När vi skulle iväg runt 11.30 sken solen helt plötsligt och det var säkert runt 22-24 grader ute. Hade lite svårt med andningen men benen kändes bra efter gårdagens backintervaller. Väl nere vid ån så möttes vi av några vägarbetare som skulle nästan precis gräva upp vägen... :-/ Lite motvilligt fick vi passera avspärrningarna och kunde jogga iväg. Vi ökade farten precis bakom sista avspärrningen som var ungefär i jämhöjd med gamla slakteriet så det blev ett bra riktmärke. Jag låg och pressade i 4.40-5.00 tempo men bitvis blev det 4.27. Kändes riktigt bra faktiskt! Tappade något i motluten ner till 5.00 tempo. Vi var inte ensam att springa längst ån, mötte bland annat Thomas som jag har friidrottsgruppen med.

Vände borta vid järnvägen och då visade klockan på 4.68 km men hade inte fått igång den vid jobbet utan några hundra meter ifrån. Vände där och tog samma hastighet tillbaka. Det gick lite tyngre men kunde ändå ligga på 4.40-4.50 tempo men tappade i nån backe ner till 5.30 fast det inte är några backar att prata om. Distansen i ett snabbare tempo blev nästan 5 km. Blev lite tröttare i benen och andningen var lite ansträngd. Ska ringa och fråga om medicinen om jag kan öka eller få annan dos.

Den totala sträckan med uppvärmingsjogg, snabbdistansen, nedjogg och gång blev 7.37 km på tiden 42.24. Som medel med gång blev 5.45 och som snabbast 2.52. Känner mig nöjd med dagen och hade tänkt köra höjdhopp i morrn men tror jag ändrar mig till att köra överkroppen nere i gymmet!

Backintervaller på dagens Friskispass!

Ett härligt väder för ett pass med Friskis på Norra Berget! :-) +20 och sol! Det blev ju lite svalare under tiden men hur skönt som helst!
Idag var det dags för backintervaller och vi skulle springa 10 st upp för grusbacken som ligger mellan Kristinavägen (tror jag) och den till Norras parkering, ett fint motlut på dryga 100 m. Efter en sväng på ryggis och lite uppvärmning startade vi med 3 stegrinslopp på en ca 20 m för att få igång benen och dessa gick ju lysande! Sen kom backen... Försökte att tänka på hållningen mer än farten och få ett jämnt tempo upp för alla 10. Gunnar höll mig sällskap och vi halkade efter rätt snabbt! :-) Deras 10-11 blev väl 8-9 för oss men vi vill ju vara klar då alla andra var det så då blev det nån kortare för oss. Fick lite svårt att andas på slutet och det kan bero på den fuktiga luften, men själva intervallerna blev hur bra som helst! Gav inte järnet men det kändes bra ändå. Fick lite drag i vänster ben, hamstringsmuskeln som har bråkat lite nu ett tag, inte nå allvarligt men ändå! Får stärka benen för just vänster är lite svagare än det högra på just den muskeln eller troligen så är det gluteus maximus som behöver bli starkare.

Kände mig inte slut efteråt utan rätt så pigg faktiskt! Drakloppets styrkepass gjorde nog gott för styrkan men ska INTE äta nåt innan passet... Åt lite efter halv fyra men det blev kyckling och sallad, tror att jag åt förmycket för jag fick sura uppstötningar när jag sprang... Inte bra... Borde ju ha lärt mig hur jag ska äta men det verkar inte så just nu! Nästa gång äter jag när det är 3½ timme kvar eller så ser jag till att äta lite mindre innan träningen!

Tog mina racerskor idag och det kändes som ett bra val. Vill ju börja springa in i mina Adidas Adios nu så jag kan ha dem till Stockholm Halvmarathon. Ska för övrigt starta i grupp D en bättre än i fjol men å andra sidan är det 9 startgrupper mot för 6-7 st som det har varit förut. Gunnar ska starta i andra A gruppen och Mats i B gruppen. Ove fick D samt min svägerska Carina fick H så nu jädrar ska jag träna inför halvmaran för jag vill komma under 1.50!
Dagens pass blev 7.45 km på tiden 57.48 medelhastigheten blev blygsamma 7.46 med stretch och som snabbast 4.39.

Gunnar tog några fina bilder på oss!

Lite stretch som uppvärming på Ryggisspåret

Nere i början på backen som vi körde stegringsloppet på 

Början av den finfina intervallbacken! Jag och Ove funderar över vilket tempo vi ska hålla

Stretch efteråt på gräsplan vid dansbanan.

Tuffa backar på dagens Draklopp!

Idag var det dags för Drakloppet och jag valde den Svarta Draken alltså 10 km som för dagen var lite drygt 10 km. Det stod att banan var omdragen vilket innebar lite jobbigare och lite längre! Jag sprang ju den korta draken i fjol alltså Röda Draken som startade uppe på Norra berget, någon jobbig backe och sen ner på stan så det blev premiär för den långa i dag, eller jag har sprungit den andra förut som var 11 km och en aningen plattare! :-)
Vilket fall som helst så visste jag att det skulle vara backigt men inte så backigt... :-D Inledde starkt i nästan 5 minuters tempo vilket för dagen var lite väl hårt men visste ju att jag skulle bli tvungen att gå i backarna vilket fall som helst! Min Garmin la av innan loppet så jag hängde på Rosa så jag skulle kunna få uppdateringar gällande tiden. Vi lyckades ta oss igenom de 3 första km på 29 minuter! I ett vanligt lopp skulle jag hinna dryga 6 km! Så medelhastigheten höll sig på runt 9 min per km. När vi väl var uppe på berget så blev det en kort platt sträcka innan vi vek av bakom dansbanan in i skogen och upp för en trappa! Tänk så lite jag vet om den skogen för jag hade då ingen aning om att det skulle finnas en trappa just där! Det var inte med lätta ben som jag tog mig an den trappan utan gjorde nån form av blandning mellan gång och luffs. Väl uppe där blev det en lång slinga över stenar, rötter och lerig stig... En och annan trädstam fick vi också hoppa över!

Efter den långa stigen kom vi fram till grusvägen men den blev inte långvarig innan vi vek av på en stig i höggräset och sen den branta vägen vid lilla Bure och ner till asfalten innan backen upp till stora Bure och den första och enda vätskekontrollen. Själv hade jag vatten med mig som jag tog lite innan för jag visste att det kunde bli lite jobbigt efter alla backar. När vi passerat Bure så blev det som den Röda Draken så jag började att öka för efter att man passerat glasspinnen visste jag att det skulle bli utför. Jag lyckades kuta om 5 st eftersom nedförsbackar är min favorit! Var på sina håll lite väl mycket löst grus men lyckades hålla mig på fötter. Det var en lite annat slut på banan i år än i fjol men tog mig i mål på tiden 64.41 vilket var lite långsammare än jag hade hoppats på. Lite drygt 6 minuter per km blev det. Hade lite tunga ben och dessutom gjorde jag ett generalfel... Åt lite väl nära inpå loppet vilket resulterade i lite halsbränna... :-(
Var ändå nöjd med loppet och vädret var på våran sida idag så det blev sol och runt +18 grader! Lite varmfuktigt var det i skogen så jag fick lite svårt att andas men det var inte det som gjorde att det gick långsamt. Ångrade lite att jag inte tog mina Inov-8 hade passat bättre än Asics DS trainern eftersom foten for lite på alla stenar och rötter både inne i skon och på stenarna.
Får nu vila några dagar och sen blir det nya friska tag!

Jobbiga backar idag...

Fick ett litet ryck och drog på mig träningskläderna för att gå ut och köra ett backpass! Började att jogga igång lite lätt men det kändes tungt... Kan vara så att det blev några hårda pass här tidigare i veckan som gjorde att benen kändes tunga. Tog bara dryga km som uppvärmning och sen körde jag lite löpskolning som bestod i låg skip, hög skip, sprättsteg, hälkick, mångsteg och travsteg tog runt 15-20 m x 2 och det är ju bara sprättstegen som får mig att börja flåsa... Resten av stegen känns ok. Är säkert nån muskel som inte är tillräckligt stark.

Därefter skulle jag köra 2 x 3 backintervaller upp till vattentornet och för några år sen sprang jag på 32-35 sek så jag tänkte väl att det skulle bli nåt sånt. Första intervallen stannade på dryga 38 sek och rejält med mjölksyra på slutet. Backen är ju brant på slutet och runt 140 m dessutom är den kurvig samt att det låg lite nytt grus på den eller om det nu var rester efter nån asfaltering.
Fick dock korta ner till 2x2 st eftersom intervall två stannade på 42 sek och intervall 3 blev ännu sämre. Intervall 4 kändes bra men stannade på 42 sek men kände mig ändå nöjd för jag fick till stilen bra och kunde andas bättre samt att mjölksyran höll sig borta. Får nog köra lite mera backe tror jag! :-)

Avslutade passet med plankan 30 sek och benlyft 10 st, 5 på varje ben, fallskärmshopparen 20 ggr och specialarmhävningar fem åt varje håll och det två gånger.
Sen försökte jag stretcha så gott jag kunde förmå mig att göra! Gjorde också lite brygga för att stretcha ut ryggen för kommande höjdhopp men märker att jag är stram i bröstmusklerna... Inte helt oväntat eftersom jag sitter vid datorn på jobbet mest hela tiden... :-/
Sammanlagt springtid blev 25 minuter och kunde ändå skrapa ihop 2.56 km! På nåt mysko vis lyckades jag få 4.13 som snabbast! :-)
Får se om det blir nån motion i morrn iom att jag ska bort måndag och tisdag så det blir sista rycket inför Drakloppet!